健身人生歷程

臥推-110 

上胸臥推 65-80各20下，之後開始混淆肌肉訓練

啞鈴肩推 16-30 各15下

胸推機50*4*15 最後收縮10秒

滑輪下拉 66-54 以感受度為主 2*12/ 直手反下拉 54*12/反手 54*12

前鋸下拉 37*4*12

三頭插到底 2*15

划船平拉/反拉/直拉 45*12(每一下各一下半，離心回去5秒)

引體向上機+ 下胸超級組 4*15

二頭纜繩 2*10

二頭啞鈴 36-20 各6下 18開始每一組多加一下到2公斤

二頭機 50*2*10/ 降一格 *2*10 最後一下撐10秒

戰繩加深蹲 30下 

有氧20分鐘

熱身

臥推 70*5/80*2/100*1/110*1 因為昨天已經練了胸跟三頭所以今天到110就好

硬舉 130*1/140*1/150*1/170*1/180*1 然後去吐

深蹲 130-175*1/ 箱上(1/4蹲) 190*5/200*3/210*3

165*3

輕鬆的輔助，拱腰訓練 滑輪下拉 66*2*15/54*1*15/49*1*15

划船 (吸氣往後) 30*4*15 要很慢，因為重點是要練拱腰

收操臥推 70*2*15 (史波多臥推)

地板臥推 20*3*15

暖身 槓鈴臥推 70*3 /80*2 /90*1 /110*1 維持一個強度就好 (要找時間在萵苣拍影片阿...)

啞鈴上胸 12/10 *4*15

啞鈴胸部聳肩 30*4*15

啞鈴交互肩推 (一手撐著另一隻手先做10下再換手，之後兩手一起把剩下5下做完) 26*4*15

地板臥推 32*4*15

闊背啞鈴上胸 (這個動作我不知道名字啦，隨便取) 22*4*15

臥推椅划船 18*4*15

肩膀前束(臥推椅放斜) 10*4*15

不借力前束側束 10*4*15/ 6*4*15

W (還真的不知道全名是啥) 6*4*15 酸爆

啞鈴坐姿斜板二頭 16*2*15/14*2*15

站立孤立啞鈴臥推椅二頭 (就是手臂上在臥推椅背上那個) 16*2*15/14*2*15

半臥推三頭爆發 70*1*15/80*1*15/90*5/90*5/80*20/70*15

纜繩2頭 18*4*15 (最後一下先拉一半撐10秒，之後再全彎撐10秒，然後記得做完要塑形10-15秒)

纜繩三頭 37*4*15 如果菱形肌會痠的話記得要先按摩球放鬆喔!

腿推 345*3*15

收操 臉拉 37*2*15

先熱水再冷水沖澡會恢復得比較快

然後立刻跑去吃了加麵的白醬蘑菇雞胸義大利麵 XD

真的是從實做當中的體會

便宜又有效!

吃啊吃啊盡量吃~~~!!!

實用的小撇步

會不會太輕啦XD

加進你的課表吧!

要有身材的話是要像九大巨人那樣啦!!XD

快樂地做到你想達成的健身目標

set1 110kg
set2 120
set3 130
set4 135
set5 115
set6 125
set7135 or 140

教練...我想吃好吃的東西...

每次都要試

花錢學來的有用知識

要用在訓練裡喔!

whatever XD

實用，照片是我去加州參加IDEA運動年會啦~~還停錯車停到迪士尼的停車場被趕出來哈哈哈哈哈。

PMC的觀點( 美國國家醫學圖書館衛生研究)

Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/

The effect of high-protein diets on coronary blood flow

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11108325/

健身網站的觀點
https://www.bodybuilding.com/content/death-by-protein-nope-heres-the-truth.html

不要成為惡劣資方的犧牲品!